El ciclo menstrual
Las hormonas mes a mes y a lo largo de la vida, qué es normal, qué ayuda y cuándo consultar
Qué es
En una línea
El ciclo es una conversación entre el cerebro y los ovarios que se repite cada tres a cinco semanas. Conocerlo ayuda a entender el cuerpo y a notar a tiempo cuando algo cambia, pero no hay que «sincronizar» la vida con él.
Cada ciclo empieza el primer día de la menstruación y termina el día antes de la siguiente. En ese tiempo, el hipotálamo (en el cerebro) le habla a la hipófisis, la hipófisis le habla a los ovarios con dos hormonas, FSH y LH, y los ovarios contestan con estrógenos y progesterona. Lo que contestan los ovarios regula, a su vez, lo que manda el cerebro: es un circuito que se ajusta solo.
El propósito del ciclo es madurar un óvulo, liberarlo y preparar el útero por si hay embarazo. Si no lo hay, las hormonas caen, el revestimiento del útero se desprende y empieza la menstruación. Pero sus efectos llegan mucho más allá del útero: los estrógenos cuidan los huesos, los vasos sanguíneos, la piel y el cerebro.
Por eso el Colegio Americano de Ginecología (ACOG) pide mirar el ciclo como un signo vital, igual que la presión o el pulso: cuando cambia mucho, suele estar diciendo algo de la salud general.
Las hormonas, fase por fase
Menstruación
Del día 1 a los días 3 a 8
Las hormonas: Estrógenos y progesterona están en su punto más bajo. Justo antes y al inicio de la menstruación sube la FSH, que despierta a un grupo de folículos en los ovarios.
En el cuerpo: El útero se contrae para desprender su revestimiento, con la ayuda de unas sustancias llamadas prostaglandinas: son las que dan los cólicos. Es normal sentir más cansancio, sobre todo si el sangrado es abundante.
Fase folicular
Desde la menstruación hasta la ovulación (dura lo que más varía entre una mujer y otra)
Las hormonas: Un folículo se adelanta a los demás y fabrica cada vez más estradiol, el estrógeno principal. El estradiol engrosa el revestimiento del útero y vuelve el flujo vaginal más claro y elástico a medida que se acerca la ovulación.
En el cuerpo: Muchas mujeres se sienten con más energía y ánimo, pero no todas: la variación entre personas es mayor que la variación entre fases.
Ovulación
Unos 12 a 14 días antes de la menstruación siguiente, no el día 14 del ciclo
Las hormonas: Cuando el estradiol llega a su máximo, el cerebro responde con una subida brusca de LH (y algo de FSH). Unas 24 a 36 horas después, el folículo suelta el óvulo. La testosterona también sube un poco por estos días.
En el cuerpo: Algunas notan un dolor leve a un costado del bajo vientre, flujo como clara de huevo o más deseo sexual. Los días fértiles son los cinco anteriores a la ovulación y el día de la ovulación.
Fase lútea
Desde la ovulación hasta la menstruación: unos 12 a 14 días, bastante estable
Las hormonas: El folículo vacío se transforma en el cuerpo lúteo y fabrica progesterona, que llega a su máximo a mitad de esta fase; el estradiol hace un segundo pico más bajo. Si no hay embarazo, el cuerpo lúteo se apaga a los 10 a 14 días, las dos hormonas caen y viene la menstruación.
En el cuerpo: La progesterona sube la temperatura del cuerpo unas décimas y puede dar algo más de hambre. En los últimos días, con la caída de las hormonas, aparecen los síntomas premenstruales en quienes los tienen.
Qué es normal
| Adulta | Primeros años | |
|---|---|---|
| Cada cuánto llega la menstruación | Cada 24 a 38 días | Cada 21 a 45 días |
| Cuántos días dura | Hasta 8 días | Hasta 7 días |
| Cuánto cambia de un ciclo a otro | Hasta 7 a 9 días entre el ciclo más corto y el más largo | Es normal que varíe más los primeros años |
| Cuánto sangra | Lo que no interfiere con tu vida: si te obliga a cambiarte de noche o a faltar, es abundante | Igual: empapar una toalla o tampón cada una o dos horas es demasiado |
Lo que muestran los números grandes
·En más de 600.000 ciclos registrados, el ciclo promedio duró 29,3 días, pero solo una de cada ocho mujeres tenía ciclos de exactamente 28 días.
·La fase que más cambia es la folicular: en promedio dura 17 días, pero puede ir de 10 a 30. La lútea es más estable, de unos 12 a 14.
·Por eso la ovulación cae en días muy distintos: solo en tres de cada diez mujeres los días fértiles quedan entre el día 10 y el 17 del ciclo.
·Entre los 25 y los 45 años, el ciclo se acorta poco a poco, unas dos décimas de día por año, sobre todo porque se acorta la fase folicular.
A lo largo de la vida
Las hormonas no solo cambian dentro de cada mes: cambian, y mucho, de una etapa de la vida a otra. Las etapas siguen el sistema STRAW+10, el que usan los especialistas para ubicar a una mujer en su vida reproductiva. Para casi todas, el mejor indicador no es un examen: es el ritmo de la menstruación.
Pubertad y primeros años de menstruación
La primera menstruación llega en promedio a los 12 o 13 años
Las hormonas: El cerebro está aprendiendo a dar la señal de la ovulación. Los primeros años muchos ciclos no ovulan, y sin ovulación no hay progesterona.
Lo que se nota: Ciclos irregulares, de 21 a 45 días, que se ordenan en dos a tres años: al tercer año, entre seis y ocho de cada diez ciclos duran de 21 a 34 días. No llegar a la primera menstruación a los 15 años merece consulta.
Edad reproductiva
De los 20 a fines de los 30, más o menos
Las hormonas: El circuito está maduro: casi todos los ciclos ovulan y el patrón de cada mujer se vuelve bastante predecible.
Lo que se nota: Es la etapa en que mejor funciona llevar el calendario: un cambio claro en tu patrón habitual es una señal que vale la pena mirar.
Fin de la etapa reproductiva
Fines de los 30 y comienzos de los 40
Las hormonas: Quedan menos folículos: baja la hormona antimülleriana (AMH) y la inhibina B. La FSH empieza a subir para compensar.
Lo que se nota: Ciclos un poco más cortos, a veces menstruación más abundante o más escasa. Todavía regulares.
Perimenopausia (la transición)
Suele empezar a mediados de los 40 y dura varios años
Las hormonas: No es que los estrógenos bajen de a poco: suben y bajan bruscamente. En cerca de un tercio de los ciclos hay un pico de estradiol fuera de lugar, en plena fase lútea. La progesterona baja porque se ovula menos.
Lo que se nota: Primero, ciclos que cambian siete días o más respecto de lo habitual; después, saltos de 60 días o más sin menstruación. Aparecen bochornos, sudores de noche, peor sueño, cambios de ánimo y menstruaciones a veces muy abundantes.
Menopausia
Se confirma tras 12 meses sin menstruación; la edad promedio ronda los 50 a 51
Las hormonas: Los ovarios dejan de ovular y de fabricar estradiol en cantidad. La FSH queda alta. Antes de los 40 se llama insuficiencia ovárica prematura, y siempre se consulta.
Lo que se nota: La menstruación se acaba. Los síntomas de la transición pueden seguir un tiempo.
Posmenopausia
El resto de la vida
Las hormonas: Estrógenos bajos y estables. El cuerpo sigue fabricando pequeñas cantidades a partir de otras hormonas, sobre todo en el tejido graso.
Lo que se nota: En los primeros cinco a diez años se pierde hueso más rápido (hasta un 2 % al año), cambia el riesgo cardiovascular y pueden aparecer sequedad vaginal y molestias urinarias, que tienen tratamiento. Cualquier sangrado después de un año sin menstruación se consulta.
Cuando algo se desordena
«Desbalance hormonal» no es un diagnóstico médico: es una forma de decir que algo del ciclo o de los síntomas no está bien. Detrás puede haber cosas muy distintas, con causas y tratamientos distintos, y vale la pena llamarlas por su nombre.
Un examen de «hormonas» hecho cualquier día dice poco, porque las hormonas cambian todo el mes. Los médicos piden cada examen en un día específico del ciclo, y solo cuando hay una pregunta concreta que responder.
Lo que ayuda: comida y hábitos
Cada ficha dice lo que se puede afirmar, el pero que siempre hay, y de dónde sale.
Bien respaldado
Comer lo suficiente. El ciclo necesita energía. Cuando lo que se come no alcanza para lo que se gasta (por dieta, ejercicio intenso o estrés), el cerebro baja la señal a los ovarios y la menstruación se desordena o se va.
Pasa también con un peso «normal». Una menstruación que desaparece no es señal de buen estado físico: es una alarma, y a la larga debilita los huesos.
Endocrine Society, guía de amenorrea hipotalámica funcional, 2017.
Bien respaldado
Hierro. Mientras hay menstruación, el cuerpo necesita 18 mg de hierro al día (después de los 51, 8 mg). Está en carnes, legumbres, hojas verdes y semillas; el de origen vegetal se absorbe mejor junto a vitamina C (cítricos, pimentón) y peor junto al té o el café.
No tomes suplementos de hierro sin un examen: el exceso también hace daño. Si sangras mucho, pide que te midan la ferritina.
Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), hoja informativa de hierro.
Prometedor
Calcio para los síntomas premenstruales. En ensayos clínicos, 1.000 a 1.200 mg de calcio al día redujeron los síntomas premenstruales. Los lácteos, el tofu con calcio, las sardinas con espina y las almendras aportan.
La guía de ACOG lo recomienda con evidencia de baja calidad. Es barato, seguro y bueno para los huesos de todas formas.
ACOG, guía de trastornos premenstruales, 2023.
Prometedor
Ejercicio regular. Moverse varias veces por semana (unos 45 a 60 minutos, tres veces) redujo el dolor menstrual en una revisión Cochrane, y ayuda con los síntomas premenstruales.
Los ensayos eran pequeños y distintos entre sí. Funciona como hábito, no solo los días de dolor.
Revisión Cochrane, Armour y cols., 2019; ACOG 2023.
Prometedor
Calor y jengibre para los cólicos. El calor local alivia los cólicos. El jengibre en polvo, en los primeros días de menstruación, alivió el dolor más que un placebo y de forma parecida a los antiinflamatorios.
Los estudios del jengibre son pocos y con dosis distintas (en general de 750 a 2.000 mg al día los primeros tres días).
Metaanálisis de jengibre en dismenorrea primaria, 2021.
Prometedor
Dormir y bajar el estrés. El estrés sostenido y el mal sueño alteran la señal del cerebro al ovario: pueden atrasar la ovulación, alargar el ciclo y empeorar los síntomas premenstruales.
No significa que un mes estresante «desequilibre» todo: el cuerpo se recupera. Lo que pesa es lo que se sostiene en el tiempo.
Endocrine Society 2017; ACOG 2023.
Evidencia débil
Sauzgatillo (Vitex agnus-castus). Es la planta más estudiada para los síntomas premenstruales, y la mayoría de los ensayos encontró mejoría.
Los estudios tienen mucho riesgo de sesgo y resultados muy distintos entre sí, así que no se puede afirmar con seguridad. No se usa con anticonceptivos hormonales, en el embarazo ni con medicamentos que actúan sobre la dopamina sin hablarlo antes.
Revisión sistemática y metaanálisis, Csupor y cols., 2019; Cerqueira y cols., 2017.
No se confirmó
«Sincronizar» la dieta y el ejercicio con el ciclo. Se promete que entrenar o comer distinto en cada fase mejora el rendimiento y las hormonas.
Cuando se juntaron 78 estudios, el ciclo cambió el rendimiento de forma trivial, y en los estudios bien hechos el efecto desapareció. Lo que sí vale es escuchar cómo te sientes tú cada día.
McNulty y cols., revisión sistemática y metaanálisis, Sports Medicine 2020.
Según la etapa de la vida
| Etapa | Lo que más cuenta |
|---|---|
| Adolescencia |
|
| Edad reproductiva |
|
| Perimenopausia |
|
| Posmenopausia |
|
Disruptores endocrinos
Son sustancias de afuera que imitan, bloquean o alteran a las hormonas. La Endocrine Society, la sociedad científica de los especialistas en hormonas, revisó la evidencia en 2015 y concluyó que sus efectos sobre la salud son reales, incluida la reproducción femenina.
Lo que los hace difíciles de estudiar es que no siguen la regla de «la dosis hace el veneno»: pueden actuar en dosis muy bajas, y el momento importa más que la cantidad. Las etapas más sensibles son el embarazo, la infancia y la pubertad.
| Cuáles | Dónde están |
|---|---|
| Bisfenoles (BPA y sus reemplazos) | Plásticos duros, el interior de las latas, boletas de papel térmico. |
| Ftalatos | Plásticos blandos, envoltorios, y las «fragancias» de cosméticos, perfumes y productos de limpieza. |
| Parabenos | Conservantes de cremas, champús y maquillaje. |
| PFAS («químicos eternos») | Sartenes antiadherentes, ropa impermeable, envases de comida rápida, el polvo de la casa. |
| Algunos plaguicidas | Restos en frutas y verduras, y en el campo. |
| Triclosán y algunos filtros solares (oxibenzona) | Jabones antibacterianos y protectores solares. |
Prometedor
Se asocian a problemas del ciclo y la fertilidad. En estudios de población, niveles más altos de algunos disruptores se asociaron a endometriosis (sobre todo el BPA), a SOP y a menopausia más temprana: las mujeres con más PFAS en la sangre llegaron a la menopausia unos dos años antes.
Son asociaciones: no prueban que el químico sea la causa. Pero coinciden con lo que se ve en experimentos de laboratorio, y por eso las sociedades médicas piden reducir la exposición.
Endocrine Society, EDC-2, 2015; estudio SWAN, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2020; ACOG, opinión 832, 2021.
Bien respaldado
Cambiar los productos baja la exposición en pocos días. Cien adolescentes cambiaron sus cosméticos por otros sin ftalatos, parabenos ni triclosán por solo tres días, y en la orina bajaron los parabenos un 44 %, el triclosán un 36 % y un ftalato un 27 %. Un estudio francés reciente, en 103 mujeres jóvenes, encontró algo parecido en cinco días.
Lo que está probado es que bajan los químicos en el cuerpo. Que eso cambie la salud a largo plazo es razonable, pero todavía no se ha medido.
Estudio HERMOSA, Harley y cols., Environmental Health Perspectives 2016; INSERM, Environment International.
Lo que está en tus manos
✓Guardar y calentar la comida en vidrio, loza o acero, no en plástico. Nunca calentar plástico en el microondas.
✓Menos comida enlatada y bebidas en botella plástica.
✓Elegir cosméticos y productos de limpieza sin «fragancia» o «perfume» en la lista, sin parabenos ni ftalatos. Menos productos, mejor.
✓Limpiar el polvo con paño húmedo y ventilar: el polvo de la casa acumula retardantes de llama y PFAS.
✓Lavar bien frutas y verduras; si se puede, preferir orgánico en las que más plaguicidas suelen traer.
✓Cambiar las sartenes antiadherentes rayadas por hierro, acero o cerámica.
✓No pedir boleta impresa cuando no hace falta, y lavarse las manos después de tocarla.
No hace falta hacerlo todo ni vivir con miedo: la exposición cero no existe. Cada cambio baja un poco la carga, y los que más rinden son los de todos los días: cómo guardas y calientas la comida y qué te pones en la piel.
Cuándo consultar
Estas señales se conversan con un profesional
!No llega la primera menstruación a los 15 años.
!La menstruación no llega en tres meses o más (y no hay embarazo), o tus ciclos duran menos de 21 días o más de 45.
!Sangras más de 8 días, empapas una toalla o tampón cada una o dos horas, o tienes coágulos grandes.
!Sangras entre menstruaciones o después de tener relaciones.
!El dolor no se calma con los remedios habituales o te hace faltar a tus cosas.
!El ánimo antes de la menstruación cambia tanto que afecta tu vida o tus relaciones, o tienes pensamientos de hacerte daño.
!Tienes acné fuerte o vello en la cara o el pecho junto con ciclos irregulares.
!Te falta la menstruación y has bajado de peso, comes poco o entrenas mucho.
!Cualquier sangrado después de un año sin menstruación.
!La menopausia llega antes de los 40.
Los mitos
Preguntas
Las fuentes
Guías clínicas de sociedades médicas, revisiones sistemáticas y estudios grandes publicados en revistas con revisión por pares.
- ACOG, opinión 651: «La menstruación en niñas y adolescentes: el ciclo como signo vital», 2015.
- Munro y cols., sistemas FIGO de sangrado uterino normal y anormal, International Journal of Gynecology & Obstetrics 2018.
- Bull y cols., características reales de más de 600.000 ciclos, npj Digital Medicine 2019.
- Wilcox y cols., el momento de la ventana fértil, BMJ 2000.
- Harlow y cols., STRAW+10: las etapas del envejecimiento reproductivo, 2012.
- Estudio SWAN (Study of Women's Health Across the Nation): trayectorias hormonales en la transición y PFAS y edad de menopausia, JCEM 2020.
- ACOG, guía clínica de trastornos premenstruales, 2023.
- Armour y cols., ejercicio para la dismenorrea, revisión Cochrane 2019.
- NICE, guía NG88: sangrado menstrual abundante, 2018 (actualizada 2021).
- Gordon y cols., amenorrea hipotalámica funcional, guía de la Endocrine Society 2017.
- Teede y cols., guía internacional basada en evidencia para el SOP, 2023.
- The Menopause Society, declaración sobre terapias sin hormonas para los bochornos, 2023.
- Gore y cols., EDC-2: segunda declaración científica de la Endocrine Society sobre disruptores endocrinos, Endocrine Reviews 2015.
- ACOG y ASRM, opinión 832: reducir la exposición a agentes ambientales tóxicos, 2021.
- Harley y cols., estudio HERMOSA, Environmental Health Perspectives 2016.
- McNulty y cols., el ciclo menstrual y el rendimiento deportivo, Sports Medicine 2020.
- NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos: hierro.
- Cadegiani y Kater, «La fatiga adrenal no existe», BMC Endocrine Disorders 2016.
- OMS, nota descriptiva sobre endometriosis.
Y ahora
En la app puedes anotar tus menstruaciones y cómo te sientes cada día. Te dice en qué fase estás, cuándo esperar la próxima menstruación y qué ayuda según tu etapa, y te avisa si algo de tu registro merece una consulta. Todo queda guardado solo en tu teléfono. Ir a la app.
Esta página es para entender tu cuerpo, no para diagnosticar ni reemplazar una consulta.