Fuerza y masa muscular
Por qué importa desde los treinta, qué está probado y cómo se hace en casa
Por qué esto importa, y desde cuándo
En una línea
El músculo se pierde desde los treinta si nadie le pide nada. Pedírselo dos o tres veces por semana, con el propio cuerpo, alcanza.
A partir de los treinta la masa muscular empieza a bajar sola. Las estimaciones más citadas hablan de entre un 3% y un 8% por década, y el ritmo se acelera después de los sesenta. No se nota: se pierde poco, se gana algo de grasa en el mismo lugar, y la balanza marca casi lo mismo durante quince años.
La fuerza, además, se pierde más rápido que el músculo. En el estudio que siguió a casi dos mil personas mayores durante tres años, la fuerza cayó dos o tres veces más rápido que la masa, y quienes mantuvieron o incluso ganaron masa igual perdieron fuerza. Lo que se va primero no es el tamaño: es la capacidad de usarlo.
En las mujeres hay un tramo propio. Durante la transición a la menopausia, el descenso de masa magra se acelera y el hueso pierde densidad más rápido que en cualquier otro momento de la vida. Es un plazo, no una sentencia: lo que se construya antes y durante ese tramo es lo que queda después.
Y la parte buena, que es la que casi no se cuenta: el músculo responde a los estímulos a cualquier edad. Se ha medido hipertrofia en personas de setenta, de ochenta y de noventa años. Empezar tarde es peor que empezar temprano, y muchísimo mejor que no empezar.
Lo que se gana, además del músculo
Hueso más denso, azúcar mejor manejada, menos síntomas depresivos, y la capacidad de levantarte de una silla sin manos a los ochenta, que es la prueba con la que los geriatras predicen quién va a seguir viviendo sola. El músculo no es estética: es la reserva con la que se envejece.
Qué pasa cuando entrenas
Tensión, no cansancio
Lo que le dice a un músculo que crezca es la tensión mecánica: fibras trabajando cerca de su límite, repetición tras repetición. Por eso importa tanto llegar cerca del fallo y tan poco terminar empapada. Un ejercicio que te deja sin aire pero no carga el músculo entrena el corazón, no el bíceps.
El matiz: «Cerca del fallo» no quiere decir al fallo siempre: la revisión sobre cuán cerca hay que llegar encontró hipertrofia parecida llegando al fallo o parándose unas repeticiones antes, con menos fatiga en el segundo caso.
Refalo et al. (2023), Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy, Sports Medicine 53(3):649-665
El músculo se construye después, no durante
El entrenamiento rompe y señaliza; la construcción ocurre en las horas y días siguientes, con la síntesis de proteína elevada entre veinticuatro y cuarenta y ocho horas. Por eso el descanso y la comida no son el complemento del entrenamiento: son la mitad del entrenamiento.
El matiz: Esa ventana es la razón de entrenar cada músculo al menos dos veces por semana, y no de comer proteína en los treinta minutos siguientes: esa «ventana anabólica» estrecha no se sostiene con los datos actuales.
Primero manda el sistema nervioso
Las primeras semanas se gana fuerza muy rápido sin que el músculo crezca casi nada: lo que mejora es la coordinación, cuántas fibras se reclutan y a qué velocidad. Por eso al mes ya levantas más y todavía no se ve nada en el espejo.
El matiz: Es la etapa en la que mucha gente abandona porque «no pasa nada». Está pasando: el tamaño empieza a moverse alrededor de las ocho a doce semanas.
No hace falta hierro, hace falta dificultad
La carga puede venir del peso o de la palanca. Una flexión en la pared y una con los pies en alto son el mismo movimiento con cargas muy distintas. Cuando las series se llevan cerca del fallo, la hipertrofia con cargas bajas es parecida a la de cargas altas.
El matiz: Para la fuerza máxima pura, el peso alto sigue siendo mejor. Y hay un piso: con cargas muy livianas (por debajo de un 30% de lo máximo) la cosa deja de funcionar aunque llegues al fallo.
Schoenfeld, Grgic, Ogborn & Krieger (2017), Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research 31(12):3508-3523
Qué está probado y qué no
Esto es lo que decide qué promete la app y qué no. Cada ficha dice lo que se puede afirmar, el pero que siempre hay, y de dónde sale. Las referencias están descargadas en la biblioteca científica del proyecto, en la carpeta fuerza.
Bien respaldado
Las mujeres ganan músculo igual de bien. El metaanálisis que comparó hombres y mujeres entrenando lo mismo no encontró diferencias en la hipertrofia relativa. En fuerza del tren superior, las mujeres ganaron relativamente más. Lo que difiere es el punto de partida y la cantidad absoluta de kilos, no la capacidad de responder.
Relativo no es absoluto: con menos masa de partida, el mismo porcentaje son menos kilos. Y la mayoría de los estudios son de doce a veinticuatro semanas, así que del largo plazo se sabe menos.
Roberts, Nuckols & Krieger (2020), Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis, Journal of Strength and Conditioning Research 34(5):1448-1460
Prometedor
Con el propio cuerpo se construye músculo. Un programa progresivo de flexiones produjo aumentos de grosor muscular y de fuerza comparables a los del press de banca con barra en el mismo periodo. Y la literatura de cargas bajas muestra que, llevando las series cerca del fallo, la hipertrofia es parecida con mucho o con poco peso.
El estudio de las flexiones fue corto y con pocos participantes. Y la calistenia tiene un techo real: para seguir progresando hay que ir cambiando de peldaño, y el tirón por encima de la cabeza —el de las dominadas— no se puede entrenar en casa sin montar una barra. Acá se cubre la espalda tirando hacia el cuerpo, que trabaja lo mismo salvo ese ángulo.
Kotarsky et al. (2018), Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness, Journal of Strength and Conditioning Research 32(3):651-659
Bien respaldado
Cuánto: más series, más músculo (hasta cierto punto). Hay una relación dosis-respuesta clara: por debajo de cinco series semanales por grupo muscular se gana poco; entre cinco y nueve, bastante más; con diez o más, más todavía. El punto de partida útil son unas diez series semanales por grupo.
La curva se aplana y en algún punto el volumen extra solo agrega fatiga. Y hay dosis mínimas que funcionan: revisiones sobre el mínimo efectivo encuentran mejoras de fuerza con muy poco volumen, siempre que ese poco sea exigente.
Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017), Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, Journal of Sports Sciences 35(11):1073-1082
Bien respaldado
Cada cuánto: dos veces por semana por músculo. Entrenar un grupo muscular dos veces por semana produce más hipertrofia que una sola, igualando el volumen total. Tres no mostró ventaja clara sobre dos.
Lo que manda es el volumen semanal total; la frecuencia es sobre todo la forma de repartirlo sin que cada sesión sea eterna. Dos sesiones de cuerpo completo cumplen.
Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2016), Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy, Sports Medicine 46(11):1689-1697
Bien respaldado
Proteína: alrededor de 1,6 g por kilo al día. El metaanálisis de referencia encontró que suplementar proteína aumenta la masa magra y la fuerza ganadas con el entrenamiento, y que el beneficio deja de crecer alrededor de 1,6 gramos por kilo de peso al día. Sin entrenamiento, la proteína sola no hace nada.
Es proteína total del día, no polvos: la comida cuenta igual. Y el umbral es un promedio con bastante variación entre personas; en adultos mayores suele hacer falta algo más por comida para disparar la síntesis.
Morton et al. (2018), A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength, British Journal of Sports Medicine 52(6):376-384
Prometedor
Hueso: sirve, pero tiene que ser exigente. En mujeres posmenopáusicas con masa ósea baja, un programa de fuerza de alta intensidad e impacto, supervisado y de solo treinta minutos dos veces por semana, mejoró la densidad ósea de columna y cadera, y la altura, frente al grupo control. Y resultó seguro.
«Alta intensidad» es literal: cargas pesadas con técnica supervisada. Los programas suaves de este tipo mejoran poco el hueso, aunque sirvan para otras cosas. Lo que hay en esta app ayuda al músculo mucho más que al hueso.
Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial, Journal of Bone and Mineral Research 33(2):211-220
Bien respaldado
Vivir más y mejor. En el metaanálisis de estudios de cohorte, hacer actividades de fortalecimiento muscular se asoció a un 10-17% menos de mortalidad por cualquier causa y de riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes. El máximo beneficio apareció entre treinta y sesenta minutos a la semana.
Son estudios observacionales: muestran asociación, no causa, y quien entrena fuerza suele hacer también otras cosas. Y el dato de las curvas en J —que más de una hora semanal no agregó beneficio en mortalidad total— conviene tomarlo con calma: es poca evidencia.
Momma et al. (2022), Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases, British Journal of Sports Medicine 56(13):755-763
Bien respaldado
Ánimo. El metaanálisis de 33 ensayos con casi dos mil personas encontró que el entrenamiento de fuerza reduce los síntomas depresivos, con un efecto moderado, y que la mejora no dependió de cuánta fuerza se ganara.
Buena parte de los estudios comparan contra no hacer nada. No reemplaza tratamiento, y el efecto es parecido al del ejercicio aeróbico: lo que importa es hacer algo que se sostenga.
Gordon et al. (2018), Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms, JAMA Psychiatry 75(6):566-576
Prometedor
Perder grasa sin perder músculo. En un déficit de calorías se pierde grasa y también músculo. Entrenar fuerza y comer suficiente proteína es lo que más reduce esa pérdida de masa magra, y en algunos ensayos permite ganar algo de músculo mientras se pierde grasa.
Ganar músculo y perder grasa a la vez ocurre sobre todo en personas sin entrenamiento previo o que vuelven después de una pausa. Con años de entrenamiento encima, es mucho más difícil y lento.
Revisiones de composición corporal y entrenamiento de fuerza recopiladas en la carpeta; ver también Morton et al. (2018)
Prometedor
Menopausia. Las revisiones de intervenciones no farmacológicas para prevenir la sarcopenia en mujeres en la menopausia encuentran que el ejercicio —y en particular el de fuerza— mejora masa muscular y función física.
Los estudios son heterogéneos y muchos son chicos. Lo que no está claro es cuánto del deterioro es la edad y cuánto son las hormonas: se separan mal. Lo que sí está claro es qué hacer al respecto.
Revisión sistemática y metaanálisis sobre intervenciones no farmacológicas y sarcopenia en mujeres menopáusicas, BMC Women's Health, 2023
Prometedor
Seguridad. El entrenamiento de fuerza tiene tasas de lesión bajas comparado con la mayoría de los deportes, y con el peso corporal el riesgo es todavía menor: la carga no puede caerse encima de nadie.
Bajo no es cero. La mayoría de las lesiones vienen de subir demasiado rápido, de la técnica en ejercicios que no se dominan, y de ignorar molestias que llevaban semanas avisando.
Keogh & Winwood (2017), The epidemiology of injuries across the weight-training sports, Sports Medicine 47(3):479-501
La dosis, en números
Casi todo lo que se discute en un gimnasio está resuelto en la literatura, y las cifras son menos exigentes de lo que parece.
| Qué | Cuánto | Por qué |
|---|---|---|
| Sesiones por semana | 2 a 4 | Con dos de cuerpo completo cada músculo ya se entrena dos veces, que es lo que muestra más hipertrofia que una. |
| Series por grupo muscular a la semana | 10 o más | Por debajo de cinco se gana poco; de diez para arriba es donde están los mejores resultados de la curva dosis-respuesta. |
| Repeticiones por serie | 5 a 30 | Con las series llevadas cerca del fallo, el rango importa mucho menos de lo que se cree. Con peso corporal se suele trabajar arriba: de 8 a 20. |
| Cuán cerca del fallo | Que sobren 0 a 3 | Si al terminar te sobraban cinco repeticiones, el estímulo fue flojo. Si llegaste al fallo en todas las series, pagas fatiga sin ganar más. |
| Descanso entre series | 90 a 180 segundos | Descansar más de dos minutos dio mejores resultados en fuerza e hipertrofia que descansar uno. Apurarse no ahorra tiempo: quita repeticiones. |
| Velocidad | 2 seg al bajar, 1 al subir | La bajada controlada es donde se produce buena parte del daño que después se repara. Dejarse caer es media repetición. |
| Proteína al día | 1,6 g por kilo | Ahí se aplana el beneficio. Para 65 kilos son unos 105 gramos, repartidos entre las comidas. |
| Cuándo se nota | Fuerza: 3-4 semanas · Tamaño: 8-12 | Las primeras semanas mejora el sistema nervioso, no el músculo. Eso desanima a mucha gente justo antes de que empiece lo bueno. |
Calistenia: por qué el propio cuerpo alcanza
La objeción de siempre es que sin pesas no se puede aumentar la carga. Se puede: lo que cambia no es el peso, es la palanca. Una flexión en la pared y una con los pies en alto son el mismo movimiento con cargas muy distintas, y entre las dos hay cinco peldaños.
Eso importa porque, cuando las series se llevan cerca del fallo, la hipertrofia con cargas bajas es parecida a la de cargas altas. Lo que no se puede es quedarse cómoda: si te sobran cinco repeticiones, ese peldaño ya no entrena nada.
Y los límites, que también son reales: para la fuerza máxima pura el peso pesado sigue ganando, el hueso responde sobre todo a cargas altas, y el tirón por encima de la cabeza —el de las dominadas— no se entrena en casa sin montar una barra. Esta sección no lo incluye a propósito: colgarse de algo improvisado en una puerta no es seguro. La espalda se cubre tirando hacia el cuerpo, que trabaja lo mismo salvo ese ángulo.
Los patrones, y qué trabaja cada uno
| Patrón | Qué trabaja | Peldaños |
|---|---|---|
| Empuje hacia adelante | pecho, hombro de adelante y tríceps | 7 |
| Empuje hacia arriba | hombros y tríceps | 5 |
| Tirar hacia el cuerpo | dorsales, espalda media, bíceps y la parte de atrás del hombro | 3 |
| Sentadilla | cuádriceps y glúteos | 5 |
| Cadera y glúteo | glúteos, isquiotibiales y espalda baja | 6 |
| Una pierna | cada pierna por separado, y el equilibrio | 4 |
| Centro: no arquearse | abdomen profundo y todo lo que sostiene la columna | 5 |
| Centro: costados | oblicuos y glúteo medio | 3 |
| Hombros sanos | lo que sostiene el omóplato: la postura y el hombro sin dolor | 2 |
| Pantorrillas | gemelos y sóleo | 2 |
Las escaleras completas, ejercicio por ejercicio y con el criterio para subir de cada uno, están en la app.
Cómo se sube
El principio se llama sobrecarga progresiva y es lo único que de verdad hace crecer un músculo: la próxima vez, un poquito más de lo que ya puedes hacer cómodamente.
Con peso corporal ese «más» tiene cinco formas, en este orden: más repeticiones, más series, más lento al bajar, más rango, y por último un ejercicio más difícil.
La app lleva la cuenta por ti: cuando llegas al tope del rango en todas las series de un ejercicio, te sube al siguiente peldaño de esa escalera.
Al cambiar de peldaño vas a hacer muchas menos repeticiones, y está bien. Es el mismo músculo con más carga.
Si un peldaño se te atraganta tres sesiones seguidas, vuelve al anterior y quédate dos semanas más. No es retroceder: es la única forma que hay de avanzar sin lesionarse.
Proteína
El entrenamiento pide la construcción; la proteína pone los ladrillos. Sin lo segundo, lo primero rinde la mitad, y esta es la parte que más se descuida en las mujeres adultas.
Cuánta: Alrededor de 1,6 gramos por kilo de peso al día, que es donde el beneficio deja de crecer en el metaanálisis de referencia. Para 60 kilos son unos 96 gramos; para 70, unos 112.
Cómo repartirla: Repartida entre tres o cuatro comidas, con al menos 20 o 30 gramos en cada una, funciona mejor que concentrarla en la cena. Con los años hace falta algo más por comida para disparar la misma respuesta.
| Alimento | Proteína |
|---|---|
| Un huevo | 6 g. Dos huevos |
| Una taza de legumbres cocidas | 15 g. |
| Un filete de pollo del tamaño de la palma | 30 g. |
| Un tarro de atún | 25 g. |
| Un yogur griego natural | 15 g. |
| Cien gramos de tofu firme | 15 g. |
| Un puñado de almendras | 6 g. |
En personas con los riñones sanos no hay evidencia de que estas cantidades hagan daño. Con enfermedad renal la historia es otra y lo dice tu médica, no una app.
Los mitos del gimnasio
Seguridad
El entrenamiento de fuerza es de las cosas más seguras que puedes hacer con tu cuerpo, y eso no significa que se pueda hacer de cualquier manera.
Reglas que valen siempre
Sube de peldaño solo cuando el actual sale completo y limpio. La prisa es la causa número uno de lesión en esto.
La molestia del músculo trabajando se puede sostener. El dolor agudo, punzante o dentro de una articulación es señal de parar ese ejercicio hoy.
No aguantes la respiración en el esfuerzo. Suelta el aire al empujar o tirar: sube menos la presión dentro del abdomen, que importa mucho para el suelo pélvico.
Un día de descanso entre sesiones que trabajan lo mismo. Las agujetas fuertes son señal de que la próxima empiece más suave, no de que vayas más fuerte.
Si algo duele igual tres sesiones seguidas, deja de buscar en internet y pide que te vean.
Esto se conversa antes
Suelo pélvico: si hay pérdidas de orina, pesadez o prolapso, esto se conversa con una kinesióloga especializada antes de cargar. El entrenamiento del propio suelo pélvico tiene evidencia sólida y es otra cosa distinta a lo que hay acá.
Posparto: conviene que alguien revise la línea alba antes de volver a planchas y a cargar. No hay una fecha mágica; hay una revisión.
Embarazo: entrenar fuerza está recomendado en un embarazo sin complicaciones, con ajustes. Los ajustes los pone quien te controla.
Presión alta, problemas de corazón, cirugía reciente, osteoporosis diagnosticada: hay versiones para todo, pero el visto bueno no lo da una app.
Preguntas
Y ahora
La rutina se arma sola según lo que tengas en casa, lleva la cuenta de tus repeticiones y te sube de peldaño cuando te queda corta. Ir a la práctica.