Marcha en el sitio60 segundos
Camina en el sitio levantando las rodillas, cada vez un poco más alto. Si te acomoda, trota suave.
Cuidado de la fuerza
Fuerza
El músculo se pierde desde los treinta si nadie le pide nada. Pedírselo dos o tres veces por semana, con el propio cuerpo, alcanza.
Antes de empezar: el calentamiento
La app los pasa sola antes de cada sesión, cronometrados, y elige cuáles según lo que vayas a entrenar ese día: si hay flexiones calienta muñecas y hombros, si hay sentadillas, caderas y rodillas.
Círculos de brazos30 segundos
Diez círculos grandes hacia atrás y diez hacia adelante, lentos y hasta donde llegue el hombro.
Muñecas y tobillos30 segundos
Diez círculos de muñeca hacia cada lado, y diez de tobillo con cada pie.
Gato y vaca40 segundos
En cuatro apoyos: redondea la espalda al soltar el aire y ábrela al tomarlo. Despacio, vértebra a vértebra.
Círculos de cadera30 segundos
De pie, manos en la cintura: cinco círculos grandes hacia un lado y cinco hacia el otro.
Sentadillas sin peso40 segundos
Diez, bajando solo hasta donde vaya cómodo, y un poco más abajo en cada una.
Puentes de glúteo40 segundos
Boca arriba, diez puentes despacio, apretando el glúteo un segundo arriba.
Balanceo de pierna40 segundos
Apoyada en la pared, balancea una pierna adelante y atrás diez veces. Después la otra.
Juntar los omóplatos30 segundos
Brazos al frente: junta los omóplatos atrás como si apretaras un lápiz entre ellos. Diez veces, sin subir los hombros.
Abrir el pecho30 segundos
En el marco de una puerta, antebrazos apoyados, da un paso adelante y abre el pecho. Entra y sale, sin quedarte.
Rotaciones de tronco30 segundos
De pie, pies firmes, gira el tronco a un lado y al otro dejando que los brazos se suelten.
Talones y puntas30 segundos
Sube a las puntas y baja a los talones, quince veces, sin apurarte.
Tres minutos. Todo es movimiento, no estiramiento sostenido: estirar en frío no previene lesiones, y estirar fuerte justo antes baja un poco la fuerza de ese día.
Las escaleras: 42 ejercicios
Cada movimiento tiene su escalera, del primer peldaño al último. Así es como se sube la carga sin pesas: no cambias de ejercicio, cambias de peldaño del mismo ejercicio. La app te sube sola cuando llegas al tope del rango en todas las series.
Empuje hacia adelante
pecho, hombro de adelante y tríceps
- 1Flexión en la pared
El primer peldaño del empuje. De pie frente a la pared, casi todo el peso lo sostienen las piernas y los brazos hacen lo poco que pueden hacer todavía.
3 series de 10 a 20 repeticiones · sin nada
Para subir: Tres series de 20 repeticiones con el cuerpo en línea y sin aguantar la respiración.
- 2Flexión en la encimerainclinada alta
Lo mismo, con las manos más abajo: mientras más baja la superficie, más peso cae sobre los brazos. Esta escalera —pared, encimera, mesa, silla, suelo— es el aumento de carga.
3 series de 8 a 15 repeticiones · hace falta: una mesa firme o una encimera
Para subir: Tres series de 15 repeticiones limpias.
- 3Flexión en la sillainclinada baja
El siguiente peldaño: la silla o el borde del sofá, con las manos a unos 45 centímetros del suelo.
3 series de 8 a 15 repeticiones · hace falta: una silla o el sofá
Para subir: Tres series de 15 repeticiones bajando en dos segundos.
- 4Flexión con rodillas apoyadas
Ya en el suelo, con las rodillas como punto de apoyo. Sirve si la flexión completa todavía no sale, siempre que el cuerpo vaya recto de la cabeza a las rodillas.
3 series de 6 a 12 repeticiones · sin nada
Para subir: Tres series de 12 repeticiones con el cuerpo recto.
- 5Flexión completa
La de verdad. Es el ejercicio que más mujeres creen que no van a poder hacer nunca, y casi todas la consiguen subiendo esta escalera peldaño a peldaño.
3 series de 5 a 12 repeticiones · sin nada
Para subir: Tres series de 12 repeticiones. De ahí se pasa a elevar los pies.
- 6Flexión con los pies en alto
Con los pies en una silla cae más peso sobre los brazos y el hombro trabaja más arriba. Es el mismo movimiento, más pesado.
3 series de 5 a 12 repeticiones · hace falta: una silla o el sofá
Para subir: Tres series de 12. Después: flexión diamante, o a un brazo asistida.
- 7Flexión diamante
Manos juntas bajo el pecho: el tríceps se lleva la mayor parte. De los ejercicios de tríceps con peso corporal, es de los que más activación muestran.
3 series de 5 a 12 repeticiones · sin nada
Empuje hacia arriba
hombros y tríceps
- 1Press de hombros con banda
Empujar por encima de la cabeza, que es el movimiento que más se pierde con los años y el que más falta hace para subir cosas a un estante.
3 series de 8 a 15 repeticiones · hace falta: una banda elástica
Para subir: Tres series de 15 con una banda que en la última cueste de verdad.
- 2Press de hombros con mochila
Lo mismo con una mochila cargada de libros o botellas de agua. Dos litros pesan dos kilos: es una forma barata de tener pesos que suben de a poco.
3 series de 8 a 12 repeticiones · hace falta: una mochila con peso
Para subir: Tres series de 12. Después: más peso en la mochila, o pasar a la pica.
- 3Flexión en pica con manos en alto
La forma de empujar hacia arriba sin ningún peso: se levanta la cadera hasta que el cuerpo forma una V y el empuje pasa a ser casi vertical.
3 series de 6 a 12 repeticiones · hace falta: una silla o el sofá
Para subir: Tres series de 12 con la cadera bien alta.
- 4Flexión en pica
Igual pero con las manos en el suelo. Es el paso previo real al pino, y ya es un ejercicio de hombro exigente.
3 series de 5 a 10 repeticiones · sin nada
Para subir: Tres series de 10. Después: pies elevados en una silla.
- 5Flexión en pica con pies en alto
Con los pies en una silla, el cuerpo queda casi vertical y el hombro carga casi todo el peso. Es lo más parecido a un press militar que se puede hacer sin peso.
3 series de 4 a 10 repeticiones · hace falta: una silla o el sofá
Tirar hacia el cuerpo
dorsales, espalda media, bíceps y la parte de atrás del hombro
- 1Remo con banda sentada
Tirar es la mitad del cuerpo que casi todos los programas caseros olvidan, y la que arregla la espalda encorvada de estar sentada. Este es el primer peldaño.
3 series de 10 a 15 repeticiones · hace falta: una banda elástica
Para subir: Tres series de 15 con una banda que cueste al final.
- 2Remo inclinada con mochila
El remo de toda la vida, con una mochila cargada en vez de una barra. Es el ejercicio de espalda más directo que se puede hacer en casa, y el peso sube cuando quieras: más botellas de agua.
3 series de 8 a 15 repeticiones · hace falta: una mochila con peso
Para subir: Tres series de 15 con toda la carga que le quepa a la mochila.
- 3Remo a una mano con mochila
Con una mano apoyada, toda la carga cae en un lado y la espalda baja descansa. Es el peldaño donde se puede cargar más peso sin que la técnica se pierda.
3 series de 6 a 12 repeticiones · hace falta: una mochila con peso, una silla o el sofá
Sentadilla
cuádriceps y glúteos
- 1Sentarse y levantarse
El primer peldaño y, a la vez, la prueba de vida que usan los geriatras: levantarse de una silla sin manos es lo que decide si alguien vive sola a los ochenta.
3 series de 10 a 20 repeticiones · hace falta: una silla o el sofá
Para subir: Tres series de 20 sin manos y bajando en dos segundos.
- 2Sentadilla
Sin silla, bajando todo lo que la cadera permita. Cuanto más abajo, más trabaja el glúteo: el rango completo construye más músculo que el rango corto.
3 series de 10 a 20 repeticiones · sin nada
Para subir: Tres series de 20 profundas. Después: una pierna, o peso.
- 3Sentadilla con mochila
Las piernas se acostumbran rápido al peso del cuerpo. La mochila es la forma más simple de seguir subiendo la carga en casa.
3 series de 8 a 15 repeticiones · hace falta: una mochila con peso
- 4Sentadilla búlgara
Un pie atrás sobre una silla: casi todo el peso cae en la pierna de adelante. Es de los ejercicios de pierna más duros que se pueden hacer sin equipo, y de los mejores para glúteo.
3 series de 6 a 12 repeticiones · hace falta: una silla o el sofá
Para subir: Tres series de 12 por pierna.
- 5Sentadilla a una pierna, a la silla
Sentarse y levantarse con una sola pierna. Es el camino hacia la sentadilla a una pierna completa, y ya por sí sola es muy exigente.
3 series de 3 a 8 repeticiones · hace falta: una silla o el sofá
Cadera y glúteo
glúteos, isquiotibiales y espalda baja
- 1Puente de glúteo
El primer peldaño de la cadera. Trabaja el glúteo sin cargar la espalda baja y es lo que mejor entra cuando se lleva mucho tiempo sentada.
3 series de 12 a 20 repeticiones · sin nada
Para subir: Tres series de 20 apretando arriba.
- 2Puente a una pierna
El mismo movimiento con una sola pierna: el doble de carga sin ningún peso, y además obliga a la cadera a no irse de lado.
3 series de 8 a 15 repeticiones · sin nada
Para subir: Tres series de 15 por pierna con la cadera nivelada.
- 3Empuje de cadera en el sofáhip thrust
Con los hombros apoyados en el sofá, el glúteo trabaja en el rango donde más fuerza puede hacer. Es el ejercicio con más activación de glúteo que se ha medido.
3 series de 10 a 20 repeticiones · hace falta: una silla o el sofá
Para subir: Tres series de 20. Después: con mochila encima, o a una pierna.
- 4Empuje de cadera con peso
El mismo empuje con una mochila cargada apoyada sobre la cadera. Es, de todo lo que hay en casa, lo que más carga admite el glúteo.
3 series de 8 a 15 repeticiones · hace falta: una silla o el sofá, una mochila con peso
- 5Bisagra a una piernapeso muerto rumano a una pierna
El movimiento de agacharse a recoger algo, que es el que más se lesiona cuando no se entrena. Trabaja isquiotibiales, glúteo y todo el equilibrio.
3 series de 6 a 12 repeticiones · sin nada
- 6Curl nórdico asistido
Bajar el cuerpo hacia adelante desde las rodillas, frenando con los isquiotibiales. Es el ejercicio con más evidencia para prevenir lesiones de isquiotibiales, y es durísimo.
3 series de 3 a 6 repeticiones · sin nada
Una pierna
cada pierna por separado, y el equilibrio
- 1Zancada estática
Un pie adelante, uno atrás, y se sube y se baja en el sitio. Sin el equilibrio de caminar, es el primer peldaño del trabajo de una pierna.
3 series de 8 a 15 repeticiones · sin nada
Para subir: Tres series de 15 por pierna.
- 2Zancada hacia atrás
Se da el paso hacia atrás, lo que carga menos la rodilla de adelante que la zancada hacia adelante. Para rodillas quisquillosas, es la buena.
3 series de 8 a 12 repeticiones · sin nada
- 3Subida al escalón
Subir a un escalón alto con una pierna. Es lo más parecido a subir escaleras cargada, que es exactamente para lo que sirve.
3 series de 6 a 12 repeticiones · hace falta: un escalón o un cajón
Para subir: Tres series de 12 por pierna sin impulso. Después: con mochila.
- 4Subida al escalón con peso
Lo mismo con la mochila cargada. Sube la carga sin tener que cambiar de ejercicio.
3 series de 6 a 12 repeticiones · hace falta: un escalón o un cajón, una mochila con peso
Centro: no arquearse
abdomen profundo y todo lo que sostiene la columna
- 1Bicho muertodead bug
Boca arriba, moviendo brazos y piernas sin que la espalda se despegue del suelo. Enseña lo único que el abdomen tiene que aprender: sostener la columna quieta mientras todo lo demás se mueve.
3 series de 8 a 16 repeticiones · sin nada
Para subir: Tres series de 16 con la espalda pegada al suelo todo el rato.
- 2Plancha de rodillas
La plancha con las rodillas apoyadas. Lo importante no es aguantar mucho: es que la línea del cuerpo no se rompa.
3 series de 20 a 45 segundos · sin nada
Para subir: Tres veces 45 segundos sin perder la línea.
- 3Plancha
Con los pies apoyados. Más de un minuto no aporta gran cosa: cuando ya aguantas ese minuto, conviene hacerla más difícil y no más larga.
3 series de 20 a 60 segundos · sin nada
Para subir: Tres veces 60 segundos limpias. Después: con toque de hombro.
- 4Plancha con toque de hombro
En plancha alta, tocándose un hombro con la mano contraria. Al quitar un apoyo, el centro tiene que impedir que la cadera gire: es bastante más duro de lo que parece.
3 series de 10 a 20 repeticiones · sin nada
- 5Rodillo desde rodillasab wheel
Deslizarse hacia adelante con las manos sobre un trapo o una rueda, frenando con el abdomen. Es de los ejercicios de centro más exigentes que existen.
3 series de 4 a 10 repeticiones · sin nada
Centro: costados
oblicuos y glúteo medio
- 1Plancha lateral de rodillas
De lado, apoyada en el antebrazo y las rodillas. Trabaja oblicuos y glúteo medio, que es el que sostiene la cadera al caminar.
2 series de 15 a 40 segundos · sin nada
Para subir: Dos veces 40 segundos por lado.
- 2Plancha lateral
Con los pies apoyados. Es de los ejercicios que menos carga la columna para lo mucho que trabaja el costado.
2 series de 20 a 45 segundos · sin nada
Para subir: Dos veces 45 segundos por lado. Después: con elevaciones de cadera.
- 3Caminar con peso a un ladotransporte de maleta
Cargar algo pesado con una mano y caminar sin inclinarse. Entrena el agarre, el costado y la postura a la vez, y es exactamente lo que haces con la compra.
3 series de 20 a 45 segundos · hace falta: una mochila con peso
Hombros sanos
lo que sostiene el omóplato: la postura y el hombro sin dolor
- 1Aperturas con bandaband pull-apart
Lo que compensa las horas de teléfono y de escritorio. Es barato, rápido y es lo que hace que empujar y tirar no terminen en un hombro dolorido.
2 series de 12 a 20 repeticiones · hace falta: una banda elástica
- 2Y-T-W boca abajo
Tumbada boca abajo, levantando los brazos en tres formas distintas. Trabaja la parte de atrás del hombro y la espalda alta sin nada de equipo.
2 series de 8 a 12 repeticiones · sin nada
Pantorrillas
gemelos y sóleo
- 1Elevación de talones
La pantorrilla se olvida siempre y es la que sostiene el tobillo, que es lo que evita los tropiezos con los años.
3 series de 15 a 25 repeticiones · sin nada
Para subir: Tres series de 25. Después: a una pierna.
- 2Elevación de talón a una pierna
Sobre un escalón, con el talón cayendo por debajo: el rango completo es lo que hace que la pantorrilla crezca.
3 series de 8 a 20 repeticiones · hace falta: un escalón o un cajón
La dosis, en números
Sesiones por semana2 a 4
Con dos de cuerpo completo cada músculo ya se entrena dos veces, que es lo que muestra más hipertrofia que una.
Series por grupo muscular a la semana10 o más
Por debajo de cinco se gana poco; de diez para arriba es donde están los mejores resultados de la curva dosis-respuesta.
Repeticiones por serie5 a 30
Con las series llevadas cerca del fallo, el rango importa mucho menos de lo que se cree. Con peso corporal se suele trabajar arriba: de 8 a 20.
Cuán cerca del falloQue sobren 0 a 3
Si al terminar te sobraban cinco repeticiones, el estímulo fue flojo. Si llegaste al fallo en todas las series, pagas fatiga sin ganar más.
Descanso entre series90 a 180 segundos
Descansar más de dos minutos dio mejores resultados en fuerza e hipertrofia que descansar uno. Apurarse no ahorra tiempo: quita repeticiones.
Velocidad2 seg al bajar, 1 al subir
La bajada controlada es donde se produce buena parte del daño que después se repara. Dejarse caer es media repetición.
Proteína al día1,6 g por kilo
Ahí se aplana el beneficio. Para 65 kilos son unos 105 gramos, repartidos entre las comidas.
Cuándo se notaFuerza: 3-4 semanas · Tamaño: 8-12
Las primeras semanas mejora el sistema nervioso, no el músculo. Eso desanima a mucha gente justo antes de que empiece lo bueno.
Cómo se sube sin pesas
El principio se llama sobrecarga progresiva y es lo único que de verdad hace crecer un músculo: la próxima vez, un poquito más de lo que ya puedes hacer cómodamente.
Con peso corporal ese «más» tiene cinco formas, en este orden: más repeticiones, más series, más lento al bajar, más rango, y por último un ejercicio más difícil.
La app lleva la cuenta por ti: cuando llegas al tope del rango en todas las series de un ejercicio, te sube al siguiente peldaño de esa escalera.
Al cambiar de peldaño vas a hacer muchas menos repeticiones, y está bien. Es el mismo músculo con más carga.
Si un peldaño se te atraganta tres sesiones seguidas, vuelve al anterior y quédate dos semanas más. No es retroceder: es la única forma que hay de avanzar sin lesionarse.
Proteína: lo que hay que comer
El entrenamiento pide la construcción; la proteína pone los ladrillos. Sin lo segundo, lo primero rinde la mitad, y esta es la parte que más se descuida en las mujeres adultas.
Alrededor de 1,6 gramos por kilo de peso al día, que es donde el beneficio deja de crecer en el metaanálisis de referencia. Para 60 kilos son unos 96 gramos; para 70, unos 112.
Repartida entre tres o cuatro comidas, con al menos 20 o 30 gramos en cada una, funciona mejor que concentrarla en la cena. Con los años hace falta algo más por comida para disparar la misma respuesta.
Para hacerte una idea
Un huevo: 6 g. Dos huevos: 12 g.
Una taza de legumbres cocidas: 15 g.
Un filete de pollo del tamaño de la palma: 30 g.
Un tarro de atún: 25 g.
Un yogur griego natural: 15 g.
Cien gramos de tofu firme: 15 g.
Un puñado de almendras: 6 g.
En personas con los riñones sanos no hay evidencia de que estas cantidades hagan daño. Con enfermedad renal la historia es otra y lo dice tu médica, no una app.
Cuándo parar y cuándo preguntar
El entrenamiento de fuerza es de las cosas más seguras que puedes hacer con tu cuerpo, y eso no significa que se pueda hacer de cualquier manera.
Reglas que valen siempre
- Sube de peldaño solo cuando el actual sale completo y limpio. La prisa es la causa número uno de lesión en esto.
- La molestia del músculo trabajando se puede sostener. El dolor agudo, punzante o dentro de una articulación es señal de parar ese ejercicio hoy.
- No aguantes la respiración en el esfuerzo. Suelta el aire al empujar o tirar: sube menos la presión dentro del abdomen, que importa mucho para el suelo pélvico.
- Un día de descanso entre sesiones que trabajan lo mismo. Las agujetas fuertes son señal de que la próxima empiece más suave, no de que vayas más fuerte.
- Si algo duele igual tres sesiones seguidas, deja de buscar en internet y pide que te vean.
Esto se conversa antes
- Suelo pélvico: si hay pérdidas de orina, pesadez o prolapso, esto se conversa con una kinesióloga especializada antes de cargar. El entrenamiento del propio suelo pélvico tiene evidencia sólida y es otra cosa distinta a lo que hay acá.
- Posparto: conviene que alguien revise la línea alba antes de volver a planchas y a cargar. No hay una fecha mágica; hay una revisión.
- Embarazo: entrenar fuerza está recomendado en un embarazo sin complicaciones, con ajustes. Los ajustes los pone quien te controla.
- Presión alta, problemas de corazón, cirugía reciente, osteoporosis diagnosticada: hay versiones para todo, pero el visto bueno no lo da una app.
Dónde queda lo tuyo
Lo que entrenas se guarda en este aparato: el peldaño de cada movimiento y lo que hiciste cada día. Con cuenta, te sigue al teléfono y al computador.
Por qué la masa muscular empieza a caer desde los treinta, qué pasa en la menopausia, qué está probado y qué no, y los mitos del gimnasio desarmados uno por uno: en la biblioteca.
42 ejercicios repartidos en 10 patrones de movimiento. Las ilustraciones vienen después: por ahora cada uno está descrito paso a paso. Los nombres y los prompts para generarlas.