Hipopresivos
Qué son, qué está probado, qué no, y cuándo no se hacen
Qué son
En una línea
Una respiración con pausa y una postura que activan sin esfuerzo la faja abdominal y el suelo pélvico. Sirven, pero no hacen magia: acompañan a los ejercicios de suelo pélvico, no los reemplazan.
Los hipopresivos son ejercicios de postura y respiración. En cada repetición se bota todo el aire, se aguanta sin respirar unos segundos y, en esa pausa, se abren las costillas como si se fuera a tomar aire sin dejarlo entrar. El abdomen se hunde solo, hacia adentro y hacia arriba.
Los creó el fisioterapeuta belga Marcel Caufriez en la década de 1980, pensando en la recuperación después del parto. Él los llamó gimnasia abdominal hipopresiva. Después aparecieron versiones de entrenamiento para cualquier persona, como Low Pressure Fitness, que es la que más se ha estudiado.
Las posturas tienen nombres de diosas (Deméter, acostada boca arriba; Atenea, de pie), pero lo que las define es la forma: el cuerpo largo, los hombros lejos de las orejas, los codos abiertos y el peso un poco hacia adelante.
Cómo se hacen
| Paso | Cómo |
|---|---|
| 1. La postura | Crece desde la coronilla como si te tiraran de un hilo, mentón un poco hacia adentro, hombros lejos de las orejas, codos abiertos hacia los lados. Si estás de pie, rodillas sueltas y el peso hacia la punta de los pies. |
| 2. Tres respiraciones | Toma aire lento por la nariz llevándolo a las costillas, hacia los lados, sin inflar la guata. Y bótalo todo por la boca con fuerza, como si empañaras un vidrio pero más fuerte. Tres veces. |
| 3. Bota todo el aire | En la tercera, sigue botando hasta que no quede nada. Sin apretar el abdomen: deja que el aire se vaya. |
| 4. La pausa con las costillas abiertas | Sin tomar aire, abre las costillas hacia los lados como si fueras a respirar. El ombligo se va hacia adentro y hacia arriba solo. Aguanta unos segundos. |
| 5. Suelta | Deja entrar el aire suave, sin bocanada, y respira normal unas veces antes de repetir. |
Se repite tres veces en cada postura. Las posturas van de las más fáciles (acostada, sentada, de pie) a las que piden más equilibrio:
| Postura | Desde el nivel |
|---|---|
| Venus | Empezando |
| Atenea | Empezando |
| Artemisa | Empezando |
| Aura | Empezando |
| Maya | Empezando |
| Gaia | Empezando |
| Hestia | Empezando |
| Deméter | Empezando |
| Afrodita, variante | Ya me sale |
| Afrodita | Con práctica |
La práctica guiada, con el ritmo de la respiración y la pausa marcados por la app, está en la app.
Qué pasa en el cuerpo
El suelo pélvico se activa solo
Durante la pausa, los músculos del suelo pélvico se contraen sin que tengas que apretarlos. Se midió con electromiografía: el elevador del ano llega a entre un tercio y la mitad de su contracción máxima.
El matiz: Es una activación refleja y moderada. Para ganar fuerza en ese músculo, lo que más funciona sigue siendo contraerlo a propósito (los ejercicios de suelo pélvico o Kegel).
Estudio observacional en 36 mujeres, Physiotherapy 2026; antes, Stüpp y cols., Neurourology and Urodynamics 2011.
¿De verdad baja la presión dentro del abdomen?
Es la explicación con la que se promocionan: que la pausa crea una presión negativa que «sube» los órganos. De ahí el nombre, hipo-presivo.
El matiz: Cuando se midió con un sensor, la presión dentro del abdomen no bajó de forma relevante, ni acostada ni de pie. Los efectos existen, pero probablemente por otra vía: la activación de los músculos profundos y el trabajo del diafragma.
Estudio observacional en 36 mujeres sin experiencia previa, Physiotherapy 2026.
El diafragma trabaja
Abrir las costillas sin dejar entrar aire es un ejercicio para los músculos de la respiración. En personas con dolor lumbar, ocho semanas de hipopresivos engrosaron el diafragma y aumentaron la fuerza para inspirar.
El matiz: Es un solo ensayo, con 40 personas y comparado contra no hacer nada. Falta compararlo con otros ejercicios.
Vicente-Campos y cols., ensayo aleatorizado, 2021.
La presión arterial sube durante la pausa
En mujeres jóvenes con presión normal, la presión arterial sistólica subió mientras hacían los ejercicios sentadas, y volvió a lo normal al terminar.
El matiz: Por eso la pausa sin aire no se hace con presión alta, problemas del corazón o en el embarazo. Sin la pausa, la postura y la respiración sí se pueden hacer.
Serie de casos en 10 mujeres, Journal of Bodywork and Movement Therapies 2021.
Qué está probado y qué no
Cada ficha dice lo que se puede afirmar, el pero que siempre hay, y de dónde sale. Solo revisiones sistemáticas y ensayos publicados en revistas científicas: nada de páginas de quienes venden cursos de la técnica.
Prometedor
Síntomas del suelo pélvico (escapes de orina, peso, calidad de vida). En mujeres con síntomas, ocho semanas de hipopresivos mejoraron los escapes de orina, la fuerza del suelo pélvico y la calidad de vida, comparado con no hacer nada.
Comparados con los ejercicios de suelo pélvico, dieron resultados parecidos: todos los grupos mejoraron y ninguno le ganó al otro, tampoco combinando los dos.
Molina-Torres y cols., Neurourology and Urodynamics 2023 (117 mujeres); Navarro-Brazález y cols., Journal of Clinical Medicine 2020 (94 mujeres, seguimiento de un año).
Bien respaldado
Fuerza del suelo pélvico. Para ganar fuerza en el suelo pélvico, los ejercicios de suelo pélvico (contraer a propósito, tipo Kegel) funcionan mejor que los hipopresivos. Es la conclusión de varias revisiones.
Los hipopresivos mejoran algo la fuerza, pero menos. Donde salieron mejor fue en calidad de vida.
Ruiz de Viñaspre Hernández, Actas Urológicas Españolas 2018 (revisión sistemática); Santoro y cols., Journal of Bodywork and Movement Therapies 2023 (revisión de ensayos); Mitchell y cols., American Journal of Surgery 2025 (análisis conjunto).
Bien respaldado
Prolapso (descenso de la vejiga o el útero). En mujeres con prolapso leve a moderado, los ejercicios de suelo pélvico mejoraron más que los hipopresivos.
Los hipopresivos no son el tratamiento de primera línea para el prolapso. Si tienes sensación de peso o de «bolita», lo primero es una evaluación con una kinesióloga de suelo pélvico.
Resende y cols., Neurourology and Urodynamics 2019 (ensayo aleatorizado con evaluador ciego); Bernardes y cols., São Paulo Medical Journal 2012.
Prometedor
Dolor lumbar crónico. En personas con dolor lumbar crónico sin causa específica, ocho semanas de hipopresivos, dos veces por semana, bajaron el dolor y la discapacidad.
Se comparó contra no hacer nada. Casi cualquier ejercicio ayuda en el dolor lumbar; falta saber si estos ayudan más que otros.
Vicente-Campos y cols., ensayo aleatorizado 2021 (40 personas).
Evidencia débil
Diástasis abdominal después del parto. En un ensayo, seis semanas de hipopresivos redujeron la separación de los rectos unos 3 milímetros, lo mismo que los abdominales convencionales.
En otro ensayo más reciente, la separación no se redujo, aunque sí mejoraron la función del abdomen, la imagen corporal y los síntomas de suelo pélvico. No cierran la diástasis por sí solos.
Soto-González y cols., PLOS One 2024 (28 mujeres); ensayo aleatorizado, Brazilian Journal of Physical Therapy 2026.
Evidencia débil
Cintura más fina. En mujeres sanas, algunos estudios ven menos contorno de cintura después de practicar.
Son cinco estudios chicos y de calidad dispar. No queman grasa: si la cintura cambia, es por el tono de la faja abdominal, y no hay que esperar tallas.
Revisión sistemática, Journal of Bodywork and Movement Therapies 2024.
No se confirmó
«Bajan la presión del abdomen y suben los órganos». Es la explicación clásica del método y la que le da el nombre.
Medida con un sensor, la presión no bajó. El suelo pélvico sí se activó. La técnica funciona, pero no por la razón con que se vende.
Estudio observacional en 36 mujeres, Physiotherapy 2026.
En resumen
Sirven para los síntomas del suelo pélvico y para el dolor lumbar, y a mucha gente le resultan agradables y fáciles de sostener. Pero para ganar fuerza en el suelo pélvico, los ejercicios de suelo pélvico hechos a propósito siguen siendo la primera opción. Lo mejor es verlos como un complemento, no como el tratamiento.
La dosis, en números
| Qué | Cuánto | Por qué |
|---|---|---|
| Cuántas veces | 2 o más veces por semana | El ensayo de dolor lumbar usó dos sesiones por semana y vio resultados. Hacerlo a diario no está probado que sea mejor. |
| Cuánto rato | 10 a 20 minutos | Los ensayos no coinciden en la duración de cada sesión. En casa, lo que importa es la calidad de cada pausa; 10 a 20 minutos es un buen punto de partida. |
| Por cuánto tiempo | 8 semanas o más | Casi todos los programas que mostraron cambios duraban ocho semanas. Antes de eso, lo que se nota es que la técnica sale más fácil. |
| La pausa sin aire | De 8 a 25 segundos | Los programas parten con unos 10 segundos y suben hasta 20 o 25. Lo que importa es que la costilla se abra bien, no aguantar más. |
| Repeticiones | 3 por postura | Tres ciclos de pausa por postura, con respiración tranquila entremedio, es el esquema de los ensayos. |
Los mitos
Seguridad
Son ejercicios suaves, pero la pausa sin aire sube la presión arterial por unos segundos. Por eso hay casos en que se hacen sin la pausa, y casos en que conviene esperar.
Reglas que valen siempre
Si te mareas, ves puntitos, te duele la cabeza o sientes hormigueo, suelta la pausa y respira. La próxima vez, menos segundos.
Nunca tomes una bocanada de aire al soltar: deja entrar el aire suave.
Deja un par de horas después de comer. Con el estómago lleno cuesta y se siente mal.
La pausa se hace con las costillas abiertas, nunca apretando el abdomen ni pujando hacia abajo.
Si durante o después sientes peso en la vagina, escapes o dolor pélvico, para y consulta.
Sin la pausa sin aire
Embarazo: postura y respiración sí, la pausa sin aire no. Consulta primero con tu matrona.
Presión alta, aunque esté controlada, o enfermedad del corazón: sin la pausa, y con el visto bueno de tu médica.
Esto se conversa antes
Parto hace menos de seis semanas, o cesárea reciente: espera el alta y, si puedes, una evaluación de suelo pélvico con una kinesióloga.
Cirugía de abdomen o pelvis en los últimos tres meses: consulta a quien te operó antes de empezar.
Hernia abdominal o hiatal, o enfermedad inflamatoria del intestino activa: consulta antes.
Prolapso con sensación de «bolita», o escapes de orina que te complican el día: lo primero es una evaluación con una kinesióloga de suelo pélvico.
Preguntas
Y ahora
La práctica te guía con la voz y un círculo que respira contigo, parte con un chequeo de seguridad y sube de nivel cuando la técnica ya te sale. Ir a la práctica.