Hipopresivos

1. 1. La postura

   Crece desde la coronilla como si te tiraran de un hilo, mentón un poco hacia adentro, hombros lejos de las orejas, codos abiertos hacia los lados. Si estás de pie, rodillas sueltas y el peso hacia la punta de los pies.

2. 2. Tres respiraciones

   Toma aire lento por la nariz llevándolo a las costillas, hacia los lados, sin inflar la guata. Y bótalo todo por la boca con fuerza, como si empañaras un vidrio pero más fuerte. Tres veces.

3. 3. Bota todo el aire

   En la tercera, sigue botando hasta que no quede nada. Sin apretar el abdomen: deja que el aire se vaya.

4. 4. La pausa con las costillas abiertas

   Sin tomar aire, abre las costillas hacia los lados como si fueras a respirar. El ombligo se va hacia adentro y hacia arriba solo. Aguanta unos segundos.

5. 5. Suelta

   Deja entrar el aire suave, sin bocanada, y respira normal unas veces antes de repetir.

Lo que más cuesta al principio es abrir las costillas sin dejar entrar aire. Acostada, con las manos en los costados, se siente mejor cómo se separan.

Lo que vale en todas. Crece desde la coronilla, como si te tiraran de un hilo. Mentón un poco hacia adentro, nuca larga. Hombros lejos de las orejas. Codos abiertos hacia los lados, sin tensión en las manos. La app va sumando posturas a medida que subes de nivel.

1. 1Venusdesde «Empezando»
   
   • Pies: juntos o separados apenas un puño, bien apoyados, el peso repartido entre talón y punta.
   • Piernas: rodillas sueltas, sin bloquearlas hacia atrás.
   • Tronco: derecho y largo, como si un hilo te tirara hacia arriba desde la coronilla.
   • Brazos: hacia abajo, un poco separados del cuerpo, codos casi estirados. Manos abiertas, un palmo al lado de las caderas.
   • Cabeza: mirada al frente, mentón un poco hacia adentro.

   Ojo: Los hombros no suben con los brazos: quedan lejos de las orejas.

2. 2Ateneadesde «Empezando»
   
   • Pies: a lo ancho de las caderas, bien apoyados.
   • Piernas: rodillas un poco dobladas.
   • Tronco: largo, con el peso llevado apenas hacia la punta de los pies.
   • Brazos: partes con los brazos abajo, a los costados del cuerpo.
   • En la pausa sin aire: subes los brazos estirados al frente, hasta la altura de los hombros, y los mantienes ahí hasta soltar.

   Ojo: El peso va un poco hacia la punta de los pies, sin arquear la espalda baja.

3. 3Artemisadesde «Empezando»
   
   • Pies: a lo ancho de las caderas, talones bien apoyados.
   • Piernas: rodillas un poco dobladas.
   • Tronco: te inclinas hacia adelante desde la cadera, con la espalda larga, hasta quedar casi horizontal.
   • Brazos: manos apoyadas sobre los muslos, justo encima de las rodillas, codos abiertos hacia los lados.
   • Cabeza: suelta, mirando hacia las rodillas.

   Ojo: Si tiran mucho las piernas por detrás, dobla más las rodillas. Los talones no se despegan del suelo.

4. 4Auradesde «Empezando»
   
   • Piernas: de rodillas, rodillas a lo ancho de las caderas, empeines o dedos de los pies apoyados atrás.
   • Cadera: justo encima de las rodillas, sin sentarte en los talones: los muslos quedan derechos.
   • Tronco: derecho y largo, creciendo desde la coronilla.
   • Brazos: estirados al frente a la altura de los hombros, paralelos al suelo, palmas mirando hacia adelante.
   • Cabeza: mirada al frente, mentón un poco hacia adentro.

   Ojo: Los hombros bajos aunque los brazos estén arriba. Si te duelen las rodillas, pon una toalla doblada.

5. 5Mayadesde «Empezando»
   
   • Piernas: de rodillas en la colchoneta, rodillas justo debajo de las caderas, dedos de los pies doblados y apoyados.
   • Brazos: codos doblados, antebrazos y manos apoyados en el suelo delante de ti, a lo ancho de los hombros.
   • Tronco: la espalda larga y recta, de la coronilla al coxis, como una mesa inclinada.
   • Cabeza: suelta, mirando al suelo entre las manos.

   Ojo: No dejes caer la guata ni hundir la espalda: queda larga, como una mesa.

6. 6Gaiadesde «Empezando»
   
   • Piernas: de rodillas, rodillas debajo de las caderas, dedos de los pies doblados y apoyados.
   • Brazos: manos en el suelo, un poco más abiertas que los hombros, codos un poco doblados y abiertos hacia los lados.
   • Tronco: empujas el suelo con las manos y redondeas toda la espalda hacia el techo, como un gato.
   • Cabeza: suelta hacia el suelo, entre los brazos.

   Ojo: Empuja con las manos para que los hombros no se hundan hacia el suelo.

7. 7Hestiadesde «Empezando»
   
   • Piernas: sentada en el suelo, piernas al frente con las rodillas un poco dobladas.
   • Pies: talones apoyados en el suelo, puntas de los pies hacia el techo.
   • Tronco: espalda derecha y larga, sin echarte hacia atrás.
   • Brazos: al frente a la altura de los hombros, codos un poco doblados, palmas mirando hacia adelante.
   • Cabeza: mirada al frente, nuca larga.

   Ojo: Si la espalda se redondea, acerca un poco los talones o siéntate sobre un cojín.

8. 8Deméterdesde «Empezando»
   
   • Tronco: acostada boca arriba, la espalda apoyada en la colchoneta.
   • Piernas: rodillas dobladas, a lo ancho de las caderas.
   • Pies: solo los talones apoyados en el suelo, las puntas de los pies hacia el techo.
   • Brazos: estirados hacia el techo, justo sobre los hombros, las manos cerca una de otra.
   • Cabeza: apoyada, nuca larga, mentón un poco hacia adentro.

   Ojo: La espalda baja se queda apoyada: no la arquees al abrir las costillas.

9. 9Afrodita, variantedesde «Ya me sale»
   
   • Tronco: acostada boca arriba, hombros y cabeza apoyados en la colchoneta.
   • Piernas: rodillas dobladas, pies apoyados a lo ancho de las caderas.
   • Cadera: la levantas del suelo, sin arquear la espalda baja.
   • Brazos: hacia el techo, por encima de la cara, codos un poco doblados, las manos cerca una de otra.

   Ojo: Sube la cadera sin arquear la espalda baja: la línea es recta, no un arco.

10. 10Afroditadesde «Con práctica»
    
    • Tronco: acostada boca arriba, hombros y cabeza apoyados en la colchoneta.
    • Piernas y pies: rodillas dobladas, pies a lo ancho de las caderas, con los talones bien apoyados en el suelo.
    • Cadera: la levantas del suelo hasta que rodillas, cadera y hombros queden en una línea.
    • Brazos: estirados por encima de la cabeza, apoyados en el suelo.

    Ojo: Sube la cadera sin arquear la espalda baja: la línea es recta, no un arco.

Son ejercicios suaves, pero la pausa sin aire sube la presión arterial por unos segundos. Por eso hay casos en que se hacen sin la pausa, y casos en que conviene esperar.

Reglas que valen siempre

• Si te mareas, ves puntitos, te duele la cabeza o sientes hormigueo, suelta la pausa y respira. La próxima vez, menos segundos.
• Nunca tomes una bocanada de aire al soltar: deja entrar el aire suave.
• Deja un par de horas después de comer. Con el estómago lleno cuesta y se siente mal.
• La pausa se hace con las costillas abiertas, nunca apretando el abdomen ni pujando hacia abajo.
• Si durante o después sientes peso en la vagina, escapes o dolor pélvico, para y consulta.

Sin la pausa sin aire

• Embarazo: postura y respiración sí, la pausa sin aire no. Consulta primero con tu matrona.
• Presión alta, aunque esté controlada, o enfermedad del corazón: sin la pausa, y con el visto bueno de tu médica.

Esto se conversa antes

• Parto hace menos de seis semanas, o cesárea reciente: espera el alta y, si puedes, una evaluación de suelo pélvico con una kinesióloga.
• Cirugía de abdomen o pelvis en los últimos tres meses: consulta a quien te operó antes de empezar.
• Hernia abdominal o hiatal, o enfermedad inflamatoria del intestino activa: consulta antes.
• Prolapso con sensación de «bolita», o escapes de orina que te complican el día: lo primero es una evaluación con una kinesióloga de suelo pélvico.

Tus respuestas, tu nivel y las sesiones que llevas se guardan solo en este aparato. No se mandan a ninguna parte.