Meditación

Dónde

En una silla, con los pies en el suelo y la espalda apoyada si hace falta. O en el suelo sobre un cojín firme, con las caderas más altas que las rodillas.

Sentarse en el suelo con las caderas al nivel de las rodillas tira de la pelvis hacia atrás y redondea la espalda baja: a los diez minutos duele y se termina la sesión. La silla no es la versión fácil, es una silla.

La espalda

Larga, no rígida. Imagina que la coronilla sube y los hombros bajan. Que se aguante sola sin que tengas que apretar nada.

El cuerpo derecho y despierto sostiene la atención; el cuerpo desplomado invita al sueño. Pero una espalda tensa cansa y se vuelve el tema de la sesión.

Las manos

En los muslos, o una sobre otra en el regazo. Lo que no pida esfuerzo.

Da igual el gesto que hagas con los dedos. Los mudras vienen de la tradición y no hay evidencia de que cambien nada medible; si te gustan, úsalos porque te gustan.

Los ojos

Cerrados, o entreabiertos mirando el suelo a un metro sin enfocar nada.

Cerrados hay menos distracción y más sueño. Entreabiertos es al revés, y es lo que conviene si te da somnolencia, si te marea cerrar los ojos o si cerrarlos te pone ansiosa.

La mandíbula y la lengua

Suelta la mandíbula; deja los dientes sin tocarse y la lengua descansando abajo.

Es donde casi todo el mundo guarda tensión sin notarlo. Soltarla ahí suele soltar los hombros de paso.

La respiración

Que respire sola. No la alargues ni la cuentes salvo que la técnica lo pida.

En la mayoría de las técnicas la respiración es el objeto que observas, no algo que controlas. Controlarla es otra práctica —pranayama— y tiene su propio lugar en el Ritual de yoga.

Acostada

Sirve para el recorrido del cuerpo y para el yoga nidra. Para lo demás, solo si no te vas a dormir.

Acostada el cuerpo tiene aprendido que lo que viene es dormir. No es trampa: es que estarías practicando dormirte, que es otra cosa útil pero distinta.

Atención focalizada con una ayuda: contar. El número te dice de inmediato si te fuiste, porque cuando volvés no sabés en cuál ibas. Es la versión más fácil de notar que la mente se fue, y por eso es la primera.

1. 1Al salir el aire, cuenta «uno». A la siguiente exhalación, «dos». Así hasta diez.
2. 2Al llegar a diez, vuelve a uno.
3. 3Si te pierdes o llegas a quince sin darte cuenta, no pasa nada: vuelve a uno. Perderse es parte del ejercicio.
4. 4No alargues la respiración para contar mejor. El aire va a su ritmo; el número solo acompaña.

Para qué: Aprender a notar la distracción, que es la habilidad de la que dependen todas las demás técnicas. También sirve como ancla en un día muy revuelto, cuando la respiración sola se hace demasiado sutil.

Rato: 3, 5, 10 minutos.

Ojo: Contar ocupa un poco de la cabeza, y eso es justamente lo que la hace fácil. Cuando ya no necesites el número, suéltalo y pasa a la siguiente.

La misma cosa sin el número: el aire entrando y saliendo es lo único a lo que atiendes. Es la técnica más antigua documentada y la que forma el esqueleto del MBSR, que es el formato con el que se hizo la mayor parte de la investigación.

1. 1Encuentra el lugar donde sientes la respiración con más claridad: las fosas nasales, la garganta, el pecho o el vientre. Quédate ahí toda la sesión.
2. 2Atiende a la sensación, no a la idea de respirar. Fresco al entrar, tibio al salir. El vientre que se llena y se vacía.
3. 3Cuando notes que te fuiste, nota adónde —un plan, un recuerdo, una molestia— y vuelve al mismo lugar.
4. 4No corrijas la respiración. Si es corta, es corta. Observar algo lo cambia solo, y eso está bien.

Para qué: Es la práctica base para calma, para atención sostenida y para todo lo demás: las técnicas más difíciles asumen que esta ya se sostiene.

Rato: 5, 10, 15, 20 minutos.

Pasear la atención por el cuerpo, parte por parte, notando lo que hay sin arreglar nada. Es la práctica central de las primeras semanas del MBSR, y la que más se usa para dolor crónico.

1. 1Acostada o sentada. Empieza por los dedos de un pie y sube despacio: pie, tobillo, pantorrilla, rodilla, muslo. Luego la otra pierna.
2. 2Después pelvis, vientre, espalda baja, pecho, espalda alta, manos, brazos, hombros, cuello, cara, cráneo.
3. 3En cada parte: ¿qué hay? Calor, frío, peso, hormigueo, presión, nada. «Nada» también es una respuesta válida.
4. 4No busques relajarte y no corrijas la postura. Si hay dolor, no lo evites ni te clavés en él: nótalo y sigue el recorrido.

Para qué: Recuperar la conciencia del cuerpo, que es una de las tres cosas que la investigación describe como el mecanismo de todo esto. Es también la técnica que mejor funciona para dormirse, aunque no sea su propósito.

Rato: 10, 15, 20 minutos.

Ojo: Si tienes una historia de trauma o una relación difícil con tu cuerpo, esta técnica puede remover más de lo esperado. Empieza corta, con los ojos abiertos, y salta las zonas que se sientan demasiado.

Dejas de elegir un objeto. Te quedas atenta a lo que aparezca —un sonido, un picor, un pensamiento, una emoción— y lo dejas pasar sin seguirlo. Lo que se entrena acá es la parte que de verdad cambia las cosas: ver un pensamiento como un pensamiento y no como un hecho.

1. 1Empieza con dos o tres minutos de respiración para asentarte.
2. 2Después abre la atención: que entre lo que entre. No busques nada.
3. 3Cuando algo aparezca, nómbralo en una palabra y suéltalo. «Sonido». «Plan». «Rabia». «Dolor de rodilla».
4. 4Si algo te arrastra y te das cuenta tres minutos después, vuelve a la respiración un rato y abre otra vez.

Para qué: Cambiar la relación con lo que pasa por la cabeza. Es la base de la MBCT, el programa que se usa para prevenir recaídas de depresión: sirve para no engancharse con el rumiar.

Rato: 10, 15, 20 minutos.

Ojo: Sin una base de atención focalizada, esto es simplemente quedarse pensando con los ojos cerrados. Si aún te cuesta estar cinco minutos con la respiración, vuelve a la de arriba: no es un paso que se pueda saltar.

En vez de observar, se cultiva: se repiten unas frases de buena voluntad dirigidas a alguien, empezando por quien te resulte fácil y ampliando desde ahí. Es la técnica con más evidencia sobre emociones positivas y trato con los demás, y también la que más incomoda al principio.

1. 1Empieza por alguien a quien quieras sin complicación: una amiga, un hijo, un animal. Tráelo a la mente.
2. 2Repite despacio, al ritmo de la respiración: «que estés bien, que estés en paz, que estés sin dolor».
3. 3Amplía: alguien neutro (la persona del almacén), después alguien con quien estés incómoda, y al final tú.
4. 4Si no sientes nada, no fuerces el sentimiento. La práctica es la intención de las frases, no la emoción.

Para qué: Emociones positivas, trato menos duro consigo misma y con los demás. En los días en que la atención a la respiración se hace intolerable porque hay demasiada rabia, esta suele entrar mejor.

Rato: 5, 10, 15 minutos.

Ojo: A mucha gente le resulta insoportable dirigirse las frases a sí misma, y eso es información, no un fracaso. Déjate para el final, o para otro mes.

Atención focalizada con un sonido en lugar del aire: una palabra o sílaba que se repite mentalmente. Puede ser tradicional (om, so-ham) o cualquier palabra neutra —Benson usaba «uno» a propósito, para mostrar que el contenido no importaba.

1. 1Elige una palabra corta y neutra, o una sílaba tradicional si te acomoda.
2. 2Repítela mentalmente, sin voz, a un ritmo tranquilo. No tiene que ir con la respiración.
3. 3Cuando notes que la soltaste, vuelve a repetirla. No busques que suene «bien».
4. 4Si la palabra se apaga sola y queda silencio atento, deja que quede así: es lo que se busca.

Para qué: Calma y concentración, en gente a la que atender a la respiración le resulta angustiante —pasa, sobre todo con ansiedad o con historia de asma o pánico. Acá el objeto no está dentro del cuerpo.

Rato: 5, 10, 15, 20 minutos.

Ojo: Lo que se vende como meditación trascendental es esta técnica con un mantra asignado y un curso pagado. La evidencia no muestra que un mantra secreto funcione mejor que la palabra «uno».

Una rotación de la conciencia por el cuerpo, acostada y guiada, en el borde entre despierta y dormida. Es lo más parecido a una siesta que sigue siendo práctica, y de las técnicas de este tipo es la que tiene revisiones sistemáticas propias.

1. 1Acostada de espaldas, tapada, con algo bajo las rodillas si la espalda lo pide. Se trata de no moverse más.
2. 2Recorre el cuerpo rápido, nombrando las partes, sin detenerte a sentir cada una como en el body scan.
3. 3Deja que aparezca la sensación de pesadez, y después de liviandad.
4. 4No luches contra el sueño ni te entregues del todo. Si te duermes, te dormiste: también sirvió.

Para qué: Sueño, ansiedad y descanso profundo en poco rato. Es la que conviene a las siete de la tarde de un día terrible, cuando sentarse no es opción.

Rato: 10, 15, 20 minutos.

Ojo: Hay una versión larga y guiada dentro del Ritual de yoga, con la voz llevando la práctica entera. Acá va la versión corta.

La misma práctica con los pies como objeto. Se camina muy despacio en un tramo corto, ida y vuelta, atendiendo a cada paso. Es práctica formal, no un paseo con atención.

1. 1Busca un tramo de unos diez pasos, adentro o afuera. Las manos delante o detrás.
2. 2Camina más lento de lo que te parece razonable. Nota el peso que pasa de un pie al otro.
3. 3Atiende a un detalle concreto: el talón que se despega, la planta que se apoya, el momento sin apoyo.
4. 4Al llegar al final, detente, gira despacio y vuelve. Sin apuro y sin destino.

Para qué: Los días de inquietud, de mucho café o de mucha rabia, cuando sentarse sería pelear media hora. También para quien tiene dolor al estar sentada.

Rato: 5, 10, 15 minutos.

Acá sí se controla la respiración: se lleva a unas seis respiraciones por minuto, con la salida más larga que la entrada. Es la más fisiológica de todas —hace lo suyo en el sistema nervioso autónomo, se mida como se mida— y la menos meditativa.

1. 1Entra por la nariz contando cuatro. Sal por la nariz o por la boca contando seis.
2. 2Sin apretar y sin llenarte del todo. Si te marea o te falta aire, acorta los números.
3. 3Dos a cinco minutos. No hace falta más para notar el efecto.
4. 4Después, si quieres, suelta la cuenta y quédate mirando cómo respira solo: ahí empieza la meditación.

Para qué: Cuando el cuerpo está activado —antes de algo que da miedo, después de una discusión, a las tres de la mañana. Es lo que más rápido cambia algo medible.

Rato: 2, 3, 5 minutos.

Ojo: Esto es pranayama, no meditación, y por eso está con sus advertencias en el Ritual de yoga. Si estás embarazada, si tienes hipertensión no controlada, glaucoma o epilepsia, las retenciones y las respiraciones fuertes no van; esta suave sí, pero preguntando.

La práctica corta del programa de MBCT, pensada para meterse en un día cualquiera y no en un cojín. Tiene forma de reloj de arena: se abre a todo lo que hay, se estrecha en la respiración, y se vuelve a abrir al cuerpo entero antes de seguir.

1. 1Primero, pregúntate qué hay ahora mismo: qué pensamiento, qué emoción, qué sensación. Nómbralo y no lo arregles.
2. 2Después estrecha todo a la respiración. Unas pocas respiraciones, solo eso.
3. 3Y abre otra vez: el cuerpo entero sentado o de pie, la postura, la expresión de la cara.
4. 4Sigue con lo que estabas haciendo. Esa vuelta al día es parte de la práctica.

Para qué: Cortar el piloto automático a mitad de jornada. Es la que hace que lo de la sesión larga sirva para algo: entre una reunión y la siguiente, antes de contestar un mensaje con rabia.

Rato: 1, 2, 3 minutos.

El objeto es lo que se oye. En vez de pelear con el ruido de la casa o de la calle, el ruido pasa a ser la práctica. Se escucha sin nombrar: no «una moto», sino el sonido en bruto, como si fuera música que no conoces.

1. 1Ojos cerrados o entreabiertos. Deja que los oídos hagan el trabajo; tú no vas a buscar nada.
2. 2Nota los sonidos lejanos y los cercanos, y el silencio entre medio, que también es algo que se oye.
3. 3Si te descubres armando la historia —quién es, por qué, cuánto va a durar—, vuelve al sonido puro.
4. 4Incluye tus propios ruidos: la respiración, la tripa, la ropa al moverse.

Para qué: Casas ruidosas, oficinas, buses. Y para quien la atención al cuerpo le resulta angustiante: acá el objeto está afuera y eso hace toda la diferencia.

Rato: 5, 10, 15 minutos.

Una imagen sostenida en vez de una sensación: te imaginas una montaña, y después te imaginas siendo esa montaña mientras las estaciones y el clima pasan por encima. Es de las pocas prácticas con imagen que tiene lugar en un programa clínico.

1. 1Sentada, con el cuerpo asentado: la base ancha, la espalda como la ladera, la cabeza como la cumbre.
2. 2Imagina la montaña con detalle. La que quieras: una que conozcas o una inventada.
3. 3Deja pasar por ella el día y la noche, la lluvia, la nieve, la gente que sube. La montaña no las impide y tampoco las persigue.
4. 4Ahora eso eres tú: los estados de ánimo son el clima, no la montaña.

Para qué: Semanas de cambios, de mala noticia, de ánimo que sube y baja tres veces al día. Da algo estable a lo que volver que no depende de que las cosas se calmen.

Rato: 10, 15 minutos.

Ojo: Si te cuesta visualizar —a mucha gente le pasa, y no es un defecto—, quédate con la sensación de peso y de base ancha. Funciona igual sin imagen.

Cuatro pasos para quedarse con algo difícil sin ahogarse y sin escapar: reconocer, permitir, investigar y acompañar. No es una técnica de la tradición antigua ni sale de un ensayo clínico: viene de la enseñanza contemporánea, y está acá porque da un orden cuando lo que hay es demasiado.

1. 1Reconocer: ponle nombre a lo que está pasando. «Miedo». «Rabia». «Pena».
2. 2Permitir: deja que esté ahí, un rato, sin arreglarlo ni justificarlo. No es aprobarlo: es dejar de empujarlo.
3. 3Investigar: ¿dónde se siente en el cuerpo? ¿Qué forma tiene? ¿Qué está pidiendo?
4. 4Acompañar: date algo de lo que le darías a alguien que quieres en ese estado. Una mano en el pecho sirve más de lo que parece.

Para qué: Emociones que vuelven, culpa, ansiedad que no afloja. Es la práctica para el día en que sentarse a mirar la respiración sería esquivar lo que hay.

Rato: 10, 15 minutos.

Ojo: Si lo que aparece te desborda, para. Esto es una forma de acompañar una emoción difícil, no un tratamiento para un trauma, y hacerlo sola con algo grande puede ser demasiado.

Recorrer el día y detenerse en tres cosas concretas que estuvieron bien —no grandes: concretas. El primer sorbo de café, que alguien te esperó. Se sostiene en cada una unos segundos, que es lo que la diferencia de hacer una lista.

1. 1Recorre el día desde que despertaste, como una película rápida.
2. 2Detente en algo que estuvo bien. Quédate unos segundos: dónde estabas, qué se sentía.
3. 3Busca dos más. Si el día fue horrible, sirve «me tomé el remedio» o «llegué a la noche».
4. 4Cierra notando si algo cambió en el cuerpo. A veces no cambia nada, y también está bien.

Para qué: Cerrar el día y dormirse con algo que no sea el repaso de lo que faltó. Es de las prácticas más fáciles de sostener porque dura tres minutos y se hace en la cama.

Rato: 3, 5, 10 minutos.

Ojo: Los primeros estudios de gratitud mostraron efectos grandes en bienestar; las revisiones posteriores, comparando contra actividades activas, los encontraron bastante más chicos. Sirve, pero no es la palanca que prometieron los libros.

Atención focalizada con un objeto que se mira: tradicionalmente la llama de una vela, a un metro y a la altura de los ojos. Es de las prácticas de concentración más antiguas y viene de los textos de hatha yoga, no de un laboratorio.

1. 1Enciende una vela a un metro, a la altura de los ojos, en una habitación en penumbra.
2. 2Mira la llama sin forzar y parpadeando lo que haga falta. Que los ojos no sufran.
3. 3Cuando se cansen, cierra los ojos y quédate con la imagen que queda dentro hasta que se apague.
4. 4Abre y repite. Al final, palmas tibias sobre los ojos cerrados un momento.

Para qué: Concentración, y sobre todo: poder practicar con los ojos abiertos. Para quien cerrarlos le da angustia, esta es la puerta de entrada.

Rato: 5, 10 minutos.

Ojo: Es tradición: la evidencia es escasa y de estudios chicos, así que va como técnica de concentración y no como algo que cure la vista ni «abra» nada. No la hagas si tienes una condición ocular sin conversarlo antes, y nunca fuerces la vista sin parpadear: eso sí hace daño.

Te da sueño

en los textos budistas, thīna-middha: pereza y torpor

Silencio, ojos cerrados y cuerpo quieto son exactamente las condiciones con las que te duermes cada noche. Tu cuerpo hace lo que aprendió.

Abre los ojos y mira el suelo. Siéntate más derecha, o de plano de pie. Cambia la hora: no justo después de comer ni en la cama. Si igual te duermes siempre, probablemente lo que te falta es dormir, no meditar.

No puedes estar quieta

uddhacca-kukkucca: agitación y remordimiento

La inquietud del cuerpo suele ser energía sin gastar o ansiedad buscando salida. No se resuelve apretando los dientes.

Muévete primero: una práctica corta de yoga, una caminata. Baja el rato a tres minutos y sube de a poco. O usa la meditación caminando, que para esto es mejor que la sentada.

Te acuerdas de todo lo que tienes que hacer

kāmacchanda: el deseo que tira hacia afuera

Es lo primero que aparece cuando la cabeza se queda sin tarea. No es una señal de que estés haciéndolo mal, es la cola de pendientes vaciándose.

Escribe la lista antes de sentarte —en la sección de Hábitos, si quieres. Sabiendo que está anotada, la cabeza deja de repetirla para no olvidarla.

Te da rabia, o pena, o algo grande

byāpāda: la aversión

Al bajar el ruido aparece lo que estaba tapado. Es de las cosas más incómodas de la práctica y de las más útiles, si no te pasa por encima.

Nómbralo en una palabra y mira dónde se siente en el cuerpo. Si es demasiado, abre los ojos, siente los pies en el suelo y mira algo de la habitación: eso te trae al presente. Y si aparece seguido algo que te desborda, esto se conversa con alguien, no se medita sola.

Piensas que no te está sirviendo

vicikicchā: la duda

Los cambios de esta práctica son lentos y se notan afuera, no dentro de la sesión. Esperando notarlos dentro, la conclusión siempre va a ser que no sirve.

Dale un plazo con número: ocho semanas, diez minutos al día, que es la dosis de casi toda la investigación. En el calendario de Hábitos queda el registro. A las ocho semanas decides con datos y no con la sensación de un martes malo.

Te duele la espalda o las piernas

Casi siempre es la postura, no la meditación.

Silla, o cojín más alto. Y muévete si hay que moverse: aguantar dolor no es parte del ejercicio. Los textos que dicen lo contrario fueron escritos por gente que se sentaba así desde los cuatro años.